Aerobe Fähigkeit

Ausdauer bekommen: Eine Mischung aus Tempo und Regenerationsläufen pusht die Form am effektivsten.
Acht Minuten sind keine lange Zeit, bieten aber einen überraschend aussagekräftigen Hinweis auf die Ausdauerleistungsfähigkeit (ebenso exakt wie ein Ein-Stunden-Test). Und wenn man das Tempo der ersten vier Minuten mit dem der zweiten vier vergleicht, lassen sich auch Aussagen über das Stehvermögen treffen.

Der Test

Ein 8-Minuten-Lauf
10 Minuten einlaufen und dann auf einer 400-Meter-Bahn 8 Minuten im höchstmöglichen Tempo rennen. Festhalten, wie weit man nach der Hälfte und am Schluss gekommen ist.

Distanz, die man in 8 Minuten zurückgelegt hat, auf der vertikalen Skala eintragen, eine waagerechte Linie zur Kurve ziehen und auf der horizontzalen Skala ablesen, wie die Leistung einzuschätzen ist.

Der Lohn

Nachdem man das unten stehende Trainingsprogramm absolviert hat, kommt man in den 8 Minuten weiter als zuvor. Und das ist ein Zeichen dafür, dass die gesamte aerobe Leistungsfähigkeit verbessert ist und man sich allgemein bei einem höheren Dauerlauftempo noch wohl fühlt.

So sollte man das Training durchführen

Jedes Training mit 6 bis 8 Minuten langsamem Ein- und Auslaufen beginnen und beenden. Leichtes Stretchen vor und ausgiebiges Stretchen nach jeder Laufeinheit. Alle Tempo- und Intervallminuten (TT) werden in die für den gleichen Tag angegebenen Dauerläufe (DL) eingebettet. Die Intensität der verschiedenen Belastungsvarianten ist alternativ als Herzfrequenz und als Belastungsgefühl angegeben. Zum Training nach Herzfrequenz braucht man einen Herzfrequenzmesser besitzen und diesen auch beim 8-Minuten-Test getragen haben. Dort merkt man sich den höchsten Herzfrequenzwert während des Tests. Wenn man nach nach Gefühl läuft, so steht "1" für "extrem leicht", "4" für "ruhiges Laufen", "7" für "Laufen gerade noch ohne Atemnot" bis "10" für "Sprinten".

Das Programm

	1. Woche	2. Woche	3. Woche	4. Woche
MO	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DI	DL 5 km	DL 7 km	DL 7 km TT 6:00 Min	DL 7 km TT 2x 4:00 (TP 5 Min)
MI	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DO	DL 7 km	DL 7 km TT 2x 3:00 (TP 5 Min)	DL 8 km	DL 8 km TT 7:00 Min
FR	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
SA	DL 8 km	DL 10 km TT 3x 2:30 (TP 5 Min)	DL 10 km TT 3x 3:00 (TP 5 Min)	DL 12 km TT 2x 5:00 (TP 4 Min)
SO	RL 5 km	RL 5 km	RL 7 km	RL 7 km

Was steckt dahinter?

DL (lockerer Dauerlauf)
Man läuft im Wohlfühltempo. Dies entspricht einer Herzfrequenz von 75 bis 85 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Subjektives Belastungsgefühl: 6.
TP (Trabpause zwischen den schnellen Minuten)
Ganz langsam laufen oder gehen.
RL (Regenerationslauf)
Ruhiges, kaum belastendes Lauftempo. Herzfreqenz: 60 bis 75 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 3 bis 4.
TT (Tempotraining)
Hohes Tempo. Die Herzfrequenz liegt bei 95 bis 103 Prozent der maximalen Testfrequenz. Belastungsgefühl: 8.