| Woche | Mittwoch | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 x 5 min schnell (Pause zwischen den Einheiten: 2:30 min), mit 10 min Ein- und Auslaufen. | 50 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 45 min lockerer DL |
| 2 | 25 min zügiger Dauerlauf, mit 7 min Ein- und Auslaufen | 60 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 45 min lockerer DL |
| 3 | 8, 6, 4, 2 min schnell (Pause 4, 3, 2, 1 min), mit 5 min Ein- und Auslaufen. Langsam gehen oder traben in den Pausen, damit der Puls sinkt. | 70 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 40 min ruhiger DL, anschließend 4 scharfe Antritte über 50 - 100 m |
| 4 | 25 - 30 min Fahrtspiel, mit 5 - 10 min Ein- und Auslaufen | 90 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 40 min ruhiger DL, anschließend 3 - 5 scharfe Antritte über 50 - 100 m |
| 5 | 40 min ruhiger DL | 60 min langsamer DL | 40 min ruhiger DL |
| 6 | 5 x 5 min schnell (Pause 2:30 min), mit 5 min Ein- und Auslaufen | 90 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 40 min ruhiger DL, anschließend 3 - 5 scharfe Antritte über 50 - 100 m |
| 7 | 8 x 400 m sehr schnell (mit 90 s Pause), mit 10 min Ein- und Auslaufen | 100 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen | 45 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen |
| 8 | 40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen | Freitag 20 min langsamer DL, anschließend 3 scharfe Antritte |
5- oder 10-km-Wettkampf |
| Hintergrundinfo: | Schnell heißt nicht, dass man sich übernehmen soll. Sondern, man läuft
zügig, aber so, dass man noch normal atmen kann. Unbedingt 10min einlaufen,
damit man warm bist, wenn man das Programm startet. Noch ein Tipp: In der Pause nicht stehen bleiben, sondern (wenn möglich) ganz locker weiter traben. Traben: ganz langsames Laufen. Oder als Alternative zügig gehen - was einem mehr zusagt bzw. die Kondition erlaubt. |