Eine Frage der Balance

Es geht nicht darum möglichst viel zu laufen, wenn man eine perfekte Trainingswoche absolvieren will. Auf die richtige Mischung kommt es an.
Bevor man die Trainingsplanung macht, sollte man sich hinsetzen und genau überlegen, wie viel man trainieren kann. Hier spielt das soziale Umfeld, der Beruf und die Belastungsverträglichkeit eine Rolle. Und schliesslich legt man fest, welche Laufeinheiten für das Laufziel unverzichtbar sind. Diese Einheiten haben bei der Planung Priorität.
Ganz gleich, auf welche Distanz man sich vorbereitet und wie viel Zeit man hat, jede Trainingswoche sollte schnelle Tempoläufe (Intervalltraining), einen zügigen Dauerlauf, einen Distanzlauf (langsam!), einen Ruhetag und einen Alternativtrainingstag umfassen.
Jeder Tag steht für eine andere Anforderung und alle zusammen decken sämtliche Anforderungen ab, die eine positive Leistungsentwicklung an die Trainingsplanung stellt.
Eine perfekte Trainingswoche umfasst also folgende Einheiten:

→	Tempodauerläufe Das Laufen in einem kontrolliert schnellen ("zügigen") Tempo trainiert den Körper darauf, ein immer höheres Tempo zu laufen, ohne dass das saure Stoffwechselprodukt Laktat sich in den Muskeln anzusammeln beginnt, was letztendlich die Leistung hemmt. Insgesamt sollten sich die Tempodauerläufe in der Vorbereitung für einen 5-km-Wettkampf auf nicht mehr als 4 km summieren, für einen Halbmarathon auf höchstens 12 und für einen Marathon auf nicht mehr als 25 km.
→	Intervalltraining Wiederholte superschnelle Belastungen mit Pausen, verbessern die Schnelligkeit, Kraft und Laufökonomie. Läufer, die sich auf ein 5-km-Rennen vorbereiten, brauchen nur 400-m-Belastungen, Halbmarathon- und marathonläufer können diese auf bis zu 2000 m ausbauen, senken dafür aber die Zahl der Wiederholungen.
→	Alternativtraining Dabei sollten Sportarten wie Radfahren, Aquajoggen oder Stair Climbing bevorzugt werden, die einen Ausdauereffekt haben, bei denen aber jegliche Aufprallbelastung vermieden wird - oder sanfte Kraftsportarten wie Yoga und Pilates.
→	Distanzläufe Die langen Läufe schaffen die extrem wichtigen Ausdauergrundlagen und verbessern die Energiebereitstellung des Körpers. Für einen 5-km-Wettkampf genügen 14 km als längste Distanz, für eine Halbmarathon 25. Für eine Marathon sollten es 32 bis 35 km sein.

Eine effektive Stellschraube zur Trainingsverschärfung sind die Längen der Trabpausen im Rahmen des Intervalltrainings. Wenn man diese um 10% bis 15% verkürzt, dann steigert das den Trainingseffekt prompt und gewaltig.

Die perfekte Trainingswoche

So stellt man den richtigen Mix für eine Rennvorbereitung zusammen.
Die exemplarischen Laufwochen enthalten ein Intervalltraining, einen Tempodauerlauf, einen langen Lauf und zwei Ruhetage.

---

5-km-Wettkampf Fünf Einheiten pro Woche

TAG 1	TAG 2	TAG 3	TAG 4	TAG 5	TAG 6	TAG 7
Ruhetag oder Alternativ- training	3 bis 5 km Warmup; 4x 1200 m schnell mit 600 m Trabpause; 1,5 bis 3 km Cooldown	30 bis 40 Min. im Wohlfühl- tempo	30 bis 40 Min.; Start im Wohlfühltempo, die letzten 10 Min. 40 Sek./km langsamer als das 5-km-Wettkampftempo	Ruhetag oder Alternativ- training	30 Min. im Wohlfühltempo, danach 8x 100 m Sprints	45 bis 60 Min. im Wohlfühltempo

HALBMARATHON UND MARATHON Fünf Einheiten pro Woche

TAG 1	TAG 2	TAG 3	TAG 4	TAG 5	TAG 6	TAG 7
Ruhetag oder Alternativ- training	3 km Warmup; 20 Min. im Halbmarathon-Renntempo 1,5 bis 3 km Cooldown	30 bis 60 Min. im Wohlfühl- tempo	40 bis 60 Min.; die letzten 20 Min. (Halbmarathon) bis 35 Min. (Marathon) im entsprechenden Renntempo	Ruhetag oder Alternativ- training	30 bis 60 Min. im Wohlfühltempo, danach 8x 100 m Sprints	75% bis 100% der zu erwartenden Wettkampfdauer im Wohlfühltempo laufen