Schnelligkeit

Die Laufbahn nutzen: Regelmäßige Tempospritzen heben das gesamte Dauerlaufniveau.
Egal ob man Mittelstrecken, Langstrecken, einen Marathon oder 100 Kilometer läuft – letztendlich ist die Schnelligkeit der Faktor, über den sich perspektivisch der Lauferfolg für jede Distanz erschließt: Je schneller man auf kurzen Strecken ist, desto größer sind die Erfolgsaussichten auch auf den langen Laufstrecken.

Der Test

Fliegender 100-Meter-Sprint
Gut aufwärmen. Dazu gehören einige Steigerungen und kurze Sprints (30 Meter)! Anschliessend etwa 10 Meter vor dem 100-Meter-Start starten, so dass man mit hohem Tempo in die 100 Meter hineinläuft. Die 100 Meter so schnell sprinten wie man kann und die Zeit stoppen.

Die Zeit, die man auf 100 Meter gerannt ist, aber auf der vertikalen Skala eintragen, eine waagerechte Linie zur Kurve ziehen und auf der horizontalen Skala ablesen, wie die Leistung einzuschätzen ist.

Der Lohn

Nach vier Wochen Training wird man nicht nur einen sehr viel ökonomischeren Laufstil, sondern auch einen sehr viel ökonomischer arbeitenden Energiehaushalt haben. Das heißt unter anderem, dass die hoch intensiven Tempospritzen die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max) verbessert haben.

So gibt man richtig Gas!

1. Entspannen - Versuchen, locker zu bleiben: Hände und Gesicht sind ganz entspannt. Die ganze "Arbeit" liegt bei den Beinen und Armen.
2. Kurz auftreten - Ein kurzer Bodenkontakt der Füße ist der beste Trick, um schneller zu werden. Vielleicht einfach vorstellen, der Boden würde brennen.
3. Armeinsatz - Während lockerer Dauerläufe achtet man normalerweise nicht auf seine Arme. Beim Sprinten sollten man sie aber ganz bewusst aktiv einsetzen.

Das Programm

	1. Woche	2. Woche	3. Woche	4. Woche
MO	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DI	DL 5 km	DL 7 km SP 6x 20 Sek (TP 1 Min)	DL 6 km IT 4x 400 m mit 100 m Schlusssprint (TP 4 Min)	DL 6 km IT 4x 400 m mit 100 m Schlusssprint (TP 4 Min)
MI	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DO	DL 6 km SP 6x 15 Sek (TP 90 Sek)	DL 6 km IT 4x 40 Sek (TP 3 Min)	DL 7 km SP 6x 20 Sek (TP 50 Sek)	DL 7 km SP 6x 20 Sek (TP 50 Sek)
FR	Ruhe	Ruhe	Ruhe	Ruhe
SA	DL 7 km SP 8x 20 Sek (TP 1 Min)	DL 8 km SP 6x 15 Sek (TP 90 Sek) IT 3x 45 Sek (TP 3 Min)	DL 10 km IT 5x 200 m (TP 3 Min)	DL 10 km IT 5x 200 m (TP 3 Min)
SO	RL 5 km	RL 5 km	RL 7 km	RL 7 km

Was steckt dahinter?

DL (lockerer Dauerlauf)
Man läuft im Wohlfühltempo. Dies entspricht einer Herzfrequenz von 75 bis 85 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 6.
SP (Sprint)
Die Antritte trainieren das Nervensystem und die Muskulatur, schnell zu reagieren beziehungsweise zu kontrahieren. Der Laufstil ist rund, Man verkrampft trotz höchstem Tempo nicht und versucht, den Bodenkontakt so kurz wie möglich zu halten. Herzfrequenzvorgabe: nicht möglich. Belastungsgefühl: 7.
TP (Trabpause zwischen den schnellen Minuten)
Ganz langsam laufen oder gehen.
RL (Regenerationslauf)
Ruhiges, kaum belastendes Lauftempo. Herzfreqenz: 60 bis 75 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 3 bis 4.
IT (Intervalltraining)
Diese Belastungen sind sehr schnell und hart. Man trainiert die Laktattoleranz, obwohl man weit über der aerob-anaeroben Schwelle liegt. Das Tempo entspricht einer Herzfrequenz von 99 bis 110 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 9.