Steiler Anstieg

Zehn winzige Sekunden können schon genügen, um schneller zu werden! Wie?
Einfach ab und zu mit Vollgas bergauf laufen.
Auswertungen zahlloser erfolgreicher Trainingsprogramme hatten alle eins gemeinsam: Bergsprints.
Kurz und knackig zusammengefasst bedeutet das:
Am Berg richtig Gas geben, aber kurz und knackig, nur dann erzielt man maximalen Erfolg mit minimalem Verletzungsrisiko.
Die beste Strategie, um die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu aktivieren, ist nun mal, mit höchstmöglichem Tempo zu laufen. Und die beste Methode, um die Kraft der laufspezifischen Muskulatur zu steigern, besteht darin, Berge hinaufzulaufen.
Zehn Sekunden genügen. Läuft man länger bergauf, führt das nur dazu, dass der Körper beginnt, Laktat zu produzieren, und man ermüdet.

So geht's mit der Leistung aufwärts

Einmal wöchentlich Zehn-Sekunden-Bergsprints in das Lauftraining integrieren, und es ist so gut wie sicher, dass man schneller und kräftiger wird. In der Vorbereitung auf einen Wettkampf sollte man die Sprints noch mit längeren Bergaufläufen kombinieren - vorausgesetzt die Laufstrecken bieten die Möglichkeit dazu. • 10-Sekunden-Bergsprints Die Sprints gehören ans Ende eines 20- bis 40m-Minuten-Laufs im Wohlfühltempo. Der Berg sollte eine 6- bis 10-prozentige Steigung haben. Beim ersten Mal 2x 10 Sekunden bergauf laufen. Wöchentlich eine Wiederholung mehr machen, bis man bei acht angekommen ist. Der erste Sprint sollte zum Eingewöhnen lediglich in hohem Tempo, die folgenden nahezu im Maximaltempo gelaufen werden. Zwischendurch zur Erholung langsam den Berg hinunter gehen und mit dem nächsten Sprint warten, bis zwei Minuten vergangen sind. Hat man acht Wiederholungen erreicht, zwei bis vier Wochen dabeibleiben und anschließend mit dem Zyklus wieder von vorne beginnen. • Lange Bergaufläufe Alle zwei bis drei Wochen die 10-Sekunden-Sprints durch folgendes Programm ersetzen: 20 bis 40 Minuten lockeres Einlaufen. Dann an einem sanften Anstieg (5 bis 6 Prozent Steigung) 4x 30 Sekunden schnellstmöglich bergauf laufen. Die Dauer von Mal zu Mal um 30 Sekunden steigern: von 4x 30 über 4x 60 bis auf 4x 90 Sekunden. Die Pause sollte mindestens zwei Minuten lang sein. • Tempodauerläufe am Berg Folgenden Vier-Wochen-Block zweimal in den letzten zehn Wochen vor dem nächsten Wettkampf einplanen. Woche 1: 20 Minuten im moderaten Tempo bergauf laufen (3 bis 4 Prozent Steigung). Woche 2: Die Dauer auf 30 Minuten bei gleichem Tempo steigern. Woche 3: Die Dauer wieder auf 20 Minuten reduzieren, die Geschwindgikeit aber auf ein gerade noch gleichmäßig durchlaufbares Tempo steigern. Woche 4: Das harte Tempo für 30 Minuten halten. Anschließend den Zyklus noch einmal von vorn beginnen. Er endet zwei Wochen vor dem Zielwettkampf.

Tipp: Wie misst man eine Steigung

Man nimmt sich ein Fahrrad mit Tachometer und rollt mit diesem aus dem Stillstand acht Sekunden bergab. Die Geschwindigkeit, die man am Ende erreicht hat (z.B. 7 km/h), entspricht in etwa dem Prozentwert der Steigung (im Beispiel 7 Prozent).