ÿþ<html> <head> <meta http-equiv="Content-Language" content="de"> <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=ISO-8859-1"> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="/css/sgd_format.css"> <title>Das richtige Maß</title> </head> <body> <h2>Das richtige Maß</h2> <ul>Für einen 5-km Lauf muss man nicht so viel trainieren wie für einen Marathon.<br> Aber was ist eigentlich zuviel und was zu wenig? <p></p> Weniger ist mehr, aber das Training muss auf den Punkt gebracht werden.<br> Das bedeutet: Es muss spezifischer werden! <p></p> Im folgenden sind sechs allgemeingültige Regeln für ein effektives Lauftrainig definiert: <li><b>Regel 1:</b> Je länger die Wettkampfdistanz, desto höher muss der wöchentliche Umfang an Laufkilometern ausfallen. </li> <li><b>Regel 2:</b> Je schenller man laufen will, desto mehr muss man trainieren. </li> <li><b>Regel 3:</b> Wenn man auch harte Einheiten wie Fahrtspiele, Intervalltrainings oder Bergläufe integriert, erfordert das eine längere Regeneration als ruhige Laufeinheiten </li> <li><b>Regel 4:</b> Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo entfernt ist, detso geringer ist der Trainingseffekt für die entsprechende Wettkampfdistanz. </li> <li><b>Regel 5:</b> An höhere Laufumfänge muss man sich langsam gewöhnen.<br> Die Faustregel: Wöchentlich darf man pro Lauftag nicht mehr als zwei Kilometer drauflegen. </li> <li><b>Regel 6:</b> Ein gesunder Läufer wird immer besser abschneiden als ein verletzter.<br> Also: Oft verletzt, verspürt man regelmäßig Muskelschmerzen, Müdigkeit oder Unlust?<br> => Dann sollte man das Training um 20 Prozent reduzieren! </li> </ul> <p></p> <ul>Der optimale Trainingsumfang hängt von der Länge der Wettkampfdistanz und der Leistngsfähigkeit ab. <p></p> <table border="1" width="60%" style="border:medium solid black; border-collapse:collapse; font-size:11pt"> <tr bgcolor="#000066"> <th><span style="color:#FFFFFF">Leistungsvermögen</span></th> <th><span style="color:#FFFFFF">Trainingsumfang</span></th> </tr> <tr bgcolor="#6699FF"> <td align="center" colspan="2">5 Kilometer</td> </tr> <tr> <td align="center" style="border:medium solid black"><span style="color:#8B0000">Eliteläufer</span></td> <td align="center" style="border:medium solid black"><span style="color:#8B0000">115-130 km / Woche</span></td> </tr> <tr> <td align="center" style="border:medium solid black">Freizeitläufer</td> <td align="center" style="border:medium solid black">30-40 km / Woche</td> </tr> <tr bgcolor="#6699FF"> <td align="center" colspan="2">10 Kilometer</td> </tr> <tr> <td align="center" style="border:medium solid black"><span style="color:#8B0000">Eliteläufer</span></td> <td align="center" style="border:medium solid black"><span style="color:#8B0000">130-165 km / Woche</span></td> </tr> <tr> <td align="center" style="border:medium solid black">Freizeitläufer</td> <td align="center" style="border:medium solid black">40-50 km / Woche</td> </tr> <tr bgcolor="#6699FF"> <td align="center" colspan="2">Halbmarathon</td> </tr> <tr> <td align="center" style="border:medium solid black"><span style="color:#8B0000">Eliteläufer</span></td> <td align="center" style="border:medium solid black"><span style="color:#8B0000">165-180 km / Woche</span></td> </tr> <tr> <td align="center" style="border:medium solid black">Freizeitläufer</td> <td align="center" style="border:medium solid black">50-65 km / Woche</td> </tr> <tr bgcolor="#6699FF"> <td align="center" colspan="2">Marathon</td> </tr> <tr> <td align="center" style="border:medium solid black"><span style="color:#8B0000">Eliteläufer</span></td> <td align="center" style="border:medium solid black"><span style="color:#8B0000">170-225 km / Woche</span></td> </tr> <tr> <td align="center" style="border:medium solid black">Freizeitläufer</td> <td align="center" style="border:medium solid black">50-100 km / Woche</td> </tr> </table> </ul> <p>&nbsp;</p> </body> </html>