Die besten Tipps rund ums Laufen

Training

Regelmässig Laufen

Einmal ist keinmal - Wer leistugsfördernde Prozesse im Körper provozieren will, muss das wichtigste Prinzip eines wirkungsvollen Lauftrainings berücksichtigen: die Kontinuität.
Zweimal pro Woche laufen ist für alle, die ihre Ausdauer verbessern und ihr Immunsystem stärken wollen, das Minimum. Läufer, die abnehmen oder an Wettkämpfen teilnehmen wollen, müssen sogar dreimal ran.

Maximal 10 bis 15 Prozent pro Woche steigern

Von einer Woche zur nächsten sollte man das Laufpensum nicht zu stark steigern, und auf eine besonders belastende Einheit sollte eine weniger belastende folgen.
Ruhetage nicht vergessen!

Schrittfrequenz erhöhen

Die Schrittfrequenz von Eliteläufern liegt fast durchweg bei 90 bis 95 Schritten pro Minute (SpM). Durchschnittsläufer kommen dagegen nur auf etwa 80 bis 85 SpM. Bestimme Deine aktuelle Schrittfrequenz. Liegt sie unter 90, dann solltest Du spezielle Übungen zur Erhöhung ins Training einbauen:
Wiederholungsläufe von drei Minuten mit einer Frequenz von 92 SpM.
Wie das geht? Zähle laufend Deine Schritte und berechne alle 30 Sekunden die Frequenz. Sofern diese unter 46 liegt, erhöhe während der nächsten 30 Sekunden die Schrittzahl.
Nach dem Drei-Minuten-Wiederholungslauf jogge drei Minuten locker und mache anschließend einen weiteren Drei-Minuten-Lauf mit 92 SpM. Insgesamt solltest Du vier dieser Wiederholungsläufe absolvieren.

Wer mehr trainiert, muss auch mehr essen

Für jeden zusätzlichen Kilometer, den Du im Training läufst, benötigst Du rund 60 Kalorien extra - es sei denn, Du willst oder musst abnehmen.
Läufst Du z.B. 60 statt 40 Kilometer pro Woche, dann brauchst Du pro Woche 1200 Kalorien mehr. Das heißt, Du musst täglich zirka 170 kalorien zusätzlich zu Dir nehmen.

Wer mehr trainiert, muss auch mehr schlafen

Wer zu wenig schläft, gibt dem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration.
Bei einem gesteigerten Trainingspensum gilt die Faustregel:
Für 10 zusätzliche Trainingskilometer pro Woche brauchst Du 15 Minuten mehr Schlaf pro Nacht. Wer wöchentlich 60 statt 40 Kilometer läuft, sollte also eine halbe Stunde länger schlafen.

Welches Training bringt mehr?

Was ist effektiver: eine Stunde in lockerem Tempo laufen oder nur 40 Minuten, dafür aber schneller?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da sie vom individuellen Fitness-Stand abhängt.
Eine praktikable Lösung wäre: die Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls feststellen, die sogenannte Auslenkungsbreite.
Die im Rahmen von unterschiedlichen Trainingsformen gemessene Herzschlagfrequenz wird zur Bestimmung eines Faktors genutzt, mit dem sich die absolute Belastungsdauer eines Trainings in einen relativen Belastungswert umrechnen lässt.
Beispiel: Dein Ruhepuls liegt bei 50 und Dein maximaler Belastungspuls bei 200 Schlägen pro Minute. Die Auslenkungsbreite beträgt dann 200 - 50 = 150 Schläge. Soll die Pulsfrequenz nun bei einem bestimmten Trainingstempo im Schnitt 125 Schläge pro Minute erreichen (75 Schläge über dem Ruhepuls), so kommt man speziell für diese Trainingseinheit auf einen Auslenkungsfaktor von 0,5 (75 geteilt durch 150). Bei einer Trainingsdauer von 60 Minuten beträgt der Belastungswert somit 30.
Ein 40-minütiges Training mit einer Pulsfrequenz von 150 hätte dagegen einen Belastungswert von 26,67, brächte also weniger.

So findet man das richtige Tempo

Die Laufgeschwindigkeit im Training richtet sich nach dem jeweiligen Leistungsstand.
Den besten Überblick gibt die folgende Tabelle.

10-KM-Bestzeit	Tempo in Minuten pro Kilometer			Tempo bei Tempoläufen
70 Min.	laDL  7:40 - 7:55	loDL  7:25 - 7:40	TDL  7:10 - 7:25	keine Tempoläufe
65 Min.	laDL  7:15 - 7:30	loDL  7:05 - 7:15	TDL  6:45 - 7:00	keine Tempoläufe
60 Min.	laDL  7:10 - 7:30	loDL  6:40 - 7:00	TDL  6:15 - 6:35	keine Tempoläufe
55 Min.	laDL  6:35 - 6:50	loDL  6:10 - 6:25	TDL  5:45 - 6:00	keine Tempoläufe
50 Min.	laDL  6:10 - 6:25	loDL  5:45 - 6:00	TDL  5:15 - 5:30	keine KTL, LTL 4:45 - 5:00 Min./km
45 Min.	laDL  5:55 - 6:10	loDL  5:25 - 5:45	TDL  4:55 - 5:10	KTL 1:38 - 1:42 Min./400m, LTL 4:20 - 4:30 Min./km
42:30 Min.	laDL  5:35 - 5:55	loDL  5:10 - 5:25	TDL  4:40 - 4:55	KTL 1:34 - 1:36 Min./400m, LTL 4:00 - 4:15 Min./km
40 Min.	laDL  5:30	loDL  4:50 - 5:00	TDL  4:20 - 4:35	KTL 1:30 - 1:32 Min./400m, LTL 3:50 - 4:00 Min./km
37:30 Min.	laDL  5:15 - 5:30	loDL  4:35 - 4:50	TDL  4:00 - 4:15	KTL 1:26 - 1:28 Min./400m, LTL 3:40 - 3:50 Min./km
35 Min.	laDL  5:00 - 5:20	loDL  4:15 - 4:30	TDL  3:40 - 3:50	KTL 1:12 - 1:16 Min./400m, LTL 3:10 - 3:20 Min./km

Der langsame Dauerlauf (laDL) ist ein Lauf, der mit 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gelaufen wird, der lockere Dauerlauf (loDL) wird mit 75 bis 80 Prozent der HF max und der zügige Tempodauerlauf (TDL) mit 85 bis 88 Prozent der HFmax gelaufen.
Die Distanz für kurze Tempoläufe (KTL) beträgt 400 Meter, für lange Tempoläufe (LTL) ein bis zwei Kilometer.

Wie viel soll man trainieren?

Aus dieser Tabelle kann man ersehen, wie viele Stunden man pro Woche laufen sollte, um schneller zu werden. Der empfohlene Zeitumfang verteilt sich natürlich auf mehrere Laufeinheiten.

10-KM-Bestzeit	Zeitumfang pro Woche	Laufeinheiten pro Woche
70 Min.	60 - 90 Minuten	2 bis 3
65 Min.	90 Minuten - 2:00 Stunden	3
60 Min.	2:00 - 2:40 Stunden	3
55 Min.	2:20 - 2:50 Stunden	3 bis 4
50 Min.	2:50 - 3:50 Stunden	4
45 Min.	3:20 - 4:10 Stunden	4 bis 5
40 Min.	4:00 - 5:00 Stunden	5
37:30 Min.	4:00 - 5:30 Stunden	5 bis 6
35 Min.	5:00 - 6:30 Stunden	6

Das Wundertraining

Als Maß für den Fitness-Stand gilt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max).
Relevanter als der absolute Wert der VO2max ist jedoch das Tempo, das bei maximaler Sauerstoffverwertung realisiert werden kann (TMS). Die praktische Bedeutung des TMS-Werts liegt darin, dass er sich hervorragend zur Trainingssteuerung eignet, besonders beim Intervalltraining.
Was ist nun der TMS-Test und wie bestimmt man das individuelle TMS-Tempo?
Man beginnt den Test in einem ganz gemächlichen Trabtempo, das etwa 100 Sekunden (1:40 min) je 200 Metern entspricht. Nach zwei Minuten in diesem Tempo erhöht man die Geschwindigkeit auf 1:25 min, nach weiteren zwei Minuten auf 1:14 min je 200 Meter. Das relativ langsame Anfangstempo hilft, die weiteren, prozentual jeweils gleichen Temposteigerungen richtig zu treffen (siehe Tabelle). Man steigert die Geschwindigkeit alle zwei Minuten so lange, bis man nicht mehr in der Lage ist, das jeweils vorgeschriebene Tempo über die gesamten zwei Minuten zu halten.
Das TMS entspricht dem Tempo, in dem man den letzten kompletten Zwei-Minuten-Abschnitt gelaufen ist. Musste man zum Beispiel irgendwann zwischen zehn und zwölf Minuten passen, liegt das TMS bei 4:55 min pro Kilometer. War erst zwischen der 18. und 20. Minute Schluss, beträgt das TMS 3:35 min/km.
Nach der Bestimmung des TMS kann man in ein gezieltes Training einsteigen, und nach vier bis sechs Wochen sollten konkrete Erfolge messbar sein. Es reicht aus, jeweils eine spezielle TMS-Trainingseinheit in das Wochenprogramm einzubauen.
Sie könnte etwa so aussehen: Nach zehn bis 15 Minuten gemächlichem Warmlaufen werden - je nach Fitness-Stand - zwei bis sechs Wiederholungsläufe von jeweils zweieinhalb Minuten im TMS-Tempo absolviert. Dazwischen legt man Trabpausen von gleicher Dauer ein. Zum Schluss zehn bis 15 Minuten auslaufen mit anschließendem Stretching. Dabei ist zu beachten, dass die beim TMS-Training gelaufene Strecke acht bis zehn Prozent des wöchentlichen Kilometerumfangs nicht übersteigt.

	Laufzeit (volle min)	200m-Zwischenzeit in sek)	Entsprechendes Lauftempo
Stufe 1	0-2	100	8:20
Stufe 2	2-4	85	7:05
Stufe 3	4-6	74	6:10
Stufe 4	6-8	66	5:30
Stufe 5	8-10	59	4:55
Stufe 6	10-12	54	4:30
Stufe 7	12-14	50	4:10
Stufe 8	14-16	46	3:50
Stufe 9	16-18	43	3:35
Stufe 10	18-20	40	3:20
Stufe 11	20-22	38	3:10
Stufe 12	22-24	36	3:00
Stufe 13	24-26	34,5	2:52,5

Übertreib ich's? Der Übertrainingtest

1. 10 Minuten ruhig und entspannt hinlegen. Anschließend langsam aufstehen und exakt 12 Sekunden warten, bevor man 6 Sekunden lang den Puls misst. Pulszahl aufschreiben.
2. Exakt 90 Sekunden, nachdem man aufgestanden ist, noch einmal Puls messen, diesmal über einen Zeitraum von einer halben Minute. Wieder die Zahl der Schläge notieren.
3. Wenn man nun die erste Zahl mit zehn multipliziert und die zweite mit zwei, dann erhält man jeweils einen Wert, der die Herzfrequenz pro Minute angibt.
4. Diesen Test jeden Tag zur selben Tageszeit machen. Sollte man dabei über einen längeren Zeitraum einen Anstieg der Herzfrequenz beobachten, dann ist man übertrainiert, oder man läuft Gefahr, zu viel zu trainieren. Bleibt die Herzfrequenz gleich oder sinkt sie, besteht kein Anlass, etwas am Training zu ändern.

Wettkampf

Die beste Renntaktik

Bei einer Studie der Universität Milwaukee (USA) erreichten jene Probanten die schnellsten Endzeiten, die Ihr Tempo so dosierten, dass sie die erste Hälfte eines Rennens in 51 Prozent der angestrebten Endzeit zurücklegten und die zweite Hälfte in 49 Prozent. Genau so entstanden auch die aktuellen Marathon-Weltrekorde.

Eine letzte harte Belastung vor dem Wettkampf

Die beste Vorbereitung auf einen Laufwettkampf besteht darin, in der Woche vorher den Laufumfang rigoros zurückzunehmen. Aber es hat sich auch herausgestellt, dass eine scharfe Laufeinheit vier bis fünf Tage vor einem Wettkampf sehr hilfreich ist, um am Tag X in Topform zu sein.
Folgende Laufeinheiten sind dafür am besten geeignet:
• 5-Kilometer-Rennen: 6x 400 Meter mit je 400 Meter Trabpause. Die 400-Meter-Belastungen werden in einem Tempo gelaufen, das 5 Prozent schneller ist als das angestrebte Wettkampftempo.
• 10-Kilometer-Rennen: 6x 1000 Meter mit je 600 bis 800 Meter Trabpause. Die 1000-Meter-Belastungen müssen in einem Tempo gelaufen werden, das 5 Prozent schneller ist als das angestrebte Wettkampftempo.
• Halbmarathon: 3,5 Kilometer im angestrebten Renntempo.
• Marathon: 5 Kilometer im angestrebten Renntempo.

Wie gut war ich?

Die Wettkampfsaison liegt hinter einem, und nun will man wissen, wie die erbrachten Leistungen einzuordnen sind und welches der Wettkampfergebnisse das beste der Saison war?
Mit der folgenden Tabelle sollte dies kein Problem sein.
Zuerst allerings einmal die Wettkampergebnisse in Sekunden umrechnen. Dann teilt man die unten angegebenen Zeiten durch die eigenen und multipliziert das Ergebnis mit 100. Das Ergebnis ist ein prozentualer Wert, der die Leistungen vergleichbar macht.

	5 KM	10 KM	Halbmarathon	Marathon
Männer	778,4	1618,4	3579	7610
Frauen	863,7	1795,0	3948	8331

100 Prozent entsprechen dabei in etwa den Ergebnissen der weltbesten Läuferinnen und Läufer auf den entsprechenden Strecken. Je höher die errechnete Prozentzahl, desto stärker das Wettkampfergebnis.

Wie viel Erholung brauche ich?

Für jeden Wettkampfkilometer sollte man einen halben Tag strak reduziertes Training einplanen. Das bedeutet: Nach einem 10km-Rennen braucht man z. B. fünf echte Erholungstage.

Marathon

Umfang geht vor Intensität

Beim Marathon ist niemals das Lauftempo das Problem, sondern immer die Streckenlänge. Das muss man bei der Vorbereitung beachten. Quantität, also ein erhöhter Trainingsumfang, geht vor Qualität, also erhöhter Trainingsintensität.
So viele Kilometer sollte man in der Vorbereitung pro Woche laufen:

Zeitziel	Kilometer
ankommen	45
unter 4:00 Stunden	50 bis 60
unter 3:30 Stunden	65 bis 75
unter 3:00 Stunden	85 bis 100

Maximaler Erfolg mit minimalem Aufwand

Jeder Laufkilometer, der nur dem Zeitvertreib und keiner sinnvollen Vorbereitung dient, ist ein sogenannter toter Laufkilometer. Ein Marathontraining ist anspruchsvoll genug, da sollte man sich nicht noch mit Alibi-Einheiten herumplagen.
So viele Ruhetage sollte man sich in der Marathon-Vorbereitung pro Woche gönnen:
• 3:00-Stunden-Läufer: 1 Ruhetag
• 3:30-Stunden-Läufer: 2 Ruhetage
• 4:00-Stunden-Läufer: 3 Ruhetage (gilt auch für alle langsameren)

Wie lange soll der längste lange Lauf sein?

Beim längsten langen Lauf sollte man nicht länger auf den Beinen sein als beim Marathon selbst (eine Ausnahme sind Eliteläufer mit 2:10er-Bestzeiten, die im Training auch schon mal über zweieinhalb Stunden laufen). AUf keinen Fall sollte er länger als drei Stunden sein, auch wenn das Marathonziel Ankommen lautet und man dafür 5:00 Stunden brauchen wird. Denn ab einer Laufzeit von drei Stunden steigt das orthopädische Überlastungsrisiko überproportional an.

Vorsicht bei der Steigerung

Grundlage für die Festlegung der Streckenlänge des ersten langen Laufs ist die Dauer des bisher längsten Laufs. Mehr als 15 Prozent länger sollte der erste Long Jog der Marathon-Vorbereitung nicht sein. Und mehr sollte man auch von Woche zu Woche nicht draufpacken.
Außerdem entscheidet die Körperstatur über die Länge des längsten langen Laufs:
Je schwerer und weniger athletisch man ist, desto vorsichtiger muss man mit der Streckenlänge des langen Laufs sein.

Auf den Punkt fit

Tapering oder Kräfte kommen lassen lautet die wichtigste Regel auf dem Weg zur Marathon Bestzeit. Wenn man die letzte Woche vor dem Wettkampf so gestaltet wie unten vorgeschlagen, ist man am Tag X garantiert wieder gut bei Kräften.
Übrigens: Die letzte Woche vor einem Marathon sieht beim Weltrekordler nahezu genauso aus wie beim Freizeitläufer.

MO:	20 bis 30 Min. lockerer DL
DI:	2 km Einlaufen / 5 km im angestrebten Marathon Renntempo / 2 km Auslaufen
MI:	Ruhetag
DO:	20 Min. ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungsläufe
FR:	Ruhetag
SA:	15 Min. langsamer DL
SO:	Wettkampf

Abnehmen

Wie schnell muss ich laufen, um möglichst schnell abzunehmen?

Die optimale Laufgeschwindigkeit zur Fettverbrennung ist eine, die einerseits möglichst hoch ist, andererseits möglichst lange aufrechterhalten werden kann. Das ideale Tempo entspricht erwiesenermaßen einerBelastung von 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dass beim langsamen Laufen mehr Fett verbrannt wird, ist also ein (weit verbreiteter) Irrtum.
Es stimmt zwar, dass bei niedriger Intensität prozentual mehr Fett als Glykogen (Kohlenhydrate) verbrannt wird, aber es kommt ja nicht auf das prozentuale Verhältnis an, sondern auf die absolute Zahl verbrauchter Fettkalorien, und die ist bei höherer Intensität deutlich größer als bei niedriger.

Auf die Energiebilanz kommt es an

Wer abnehmen will, hat drei Möglichkeiten:

1. Bei konstantem Kalorienverbrauch die Kalorienzufuhr reduzieren, d.h. weniger essen
2. Bei konstanter Kalorienzufuhr den Kalorienverbrauch erhöhen, Das bedeutet: Man kann so viel essen wie bisher, sorgt aber durch mehr Bewegung - z.B. durch regelmäßiges Laufen - dafür, dass der Körper mehr Energie verbrennt.
3. Die Kalorienzufuhr reduzieren und zusätzlich den Verbrauch erhöhen. Das bedeutet in der Praxis: weniger essen und regelmäßig laufen.
Die dritte Variante ist das effektivste Abnehmrezept!

Nachbrenneffekt aktivieren

In einer an der Universität Laval im kanadischen Quebec durchgeführten Untersuchung konnte nachgewiesen werden, dass nicht gleichmäßige niedrige Belastungen, sondern gelegentliche Intensitätsspritzen die Fettverbrennung besonders aktivieren.
Eine mögliche Erklärung dafür: Selbst Stunden nach einer kurzen, intensiven Belastung lässt sich eine´ Erhöhung der Ruhe-Stoffwechselrate feststellen. Diesen gesteigerten Kalorienumsatz ohne weitere körperliche Belastung nennt man Nachbrenneffekt.